4 Kunci Menuju Pose Back Bending yang Lebih Maksimal dan Aman

Ada 6 jenis gerakan dasar dalam latihan asana yoga yang perlu kita kenali, yaitu forward bending (melipat ke depan), back bending (melengkung ke belakang), side bending (melengkung ke sisi kanan atau kiri), arm balancing (menggunakan tangan sebagai tumpuan), twisting (memilin torso/ batang tubuh), dan inverting/inversion (posisi jantung di atas kepala).

Sebagian orang merasa lebih susah saat melakukan asana atau pose yang bersifat back bending. Meski saya bukan orang terlentur sedunia, saya telah belajar dari guru lain yang lebih berpengalaman dan tubuh saya sendiri tentang bagaimana melakukan back bending yang tidak cuma maksimal (sesuai kemampuan terbaik tubuh masing-masing orang) tetapi juga sebisa mungkin tidak mencederai tubuh.

Berikut adalah 4 kiat utama yang dibagikan Christina Frosolono Sell dalam workshop yoganya beberapa pekan lalu yang saya coba kembangkan dan kaitkan dengan pengalaman yang saya rasakan dan alami saat melakukan pose-pose back bending. Selamat menyimak.

STRETCH THE SPINE FIRST
Regangkan tulang belakang dulu dengan perlahan dan penuh kesadaran sebelum melakukan pose back bending yang cukup dalam dan menantang, terutama bagi para pemula atau saat tubuh masih relatif kaku di pagi hari.
Untuk meregangkan tulang belakang secara maksimal, saya biasa melakukan uttitha balasana atau extended child’s pose (rentangkan kedua tangan sejauh mungkin ke depan dan tetap jaga pinggul menempel tumit). Pose melipat ke depan juga bisa meregangkan tulang belakang dengan maksimal, misalnya pose paschimottanasana (muka menyentuh lutut). Pose-pose ini menyiapkan tubuh ke pose back bending dengan lebih baik.

OPEN THE HIP
Bukalah pinggul dengan melakukan goddess pose (utkata konasana) dalam posisi berdiri. Untuk membuka pinggul dengan posisi duduk, banyak variasi gerakan yang bisa dilakukan, dari baddha konasana (kupu-kupu), double pigeon, pose sapi (gomukhasana), diamond pose (kedua kaki terbuka membentuk belah ketupat lalu letakkan kepala ke telapak kaki), malasana dan sebagainya.

OPEN THE SHOULDERS
Untuk melenturkan bahu memang tidak mudah, apalagi bagi yang sudah melakukan olahraga angkat beban (weight lifting) yang intens selama bertahun-tahun. Lakukan pose belalang (salabhasana) dengan kedua tangan di belakang, pose sapi (gomukhasana), pose unta (ustrasana), urdhva hastasana dengan tangan terentang panjang ke belakang dan lain-lain.

OPEN THE UPPER BACK
Inilah kebalikan dari “open chest”. Regangkan punggung atas agar nanti saat pose back bending, otot-otot tidak ‘terkejut’. Misalnya pose garuda (garudasana).

Plus dua lagi yang menurut pengalaman saya juga perlu diketahui.

STRENGTHEN THE THIGHS
Terutama dalam pose kayang atau urdhva danurasana, banyak orang mengabaikan kekuatan paha dan kaki mereka karena berpikir ini semua adalah urusan tulang belakang saja. Padahal jika kita bisa menguatkan paha dan kaki untuk melengkung ke atas, secara otomatis tulang belakang juga akan melengkung lebih mudah.

BEND FORWARD TO NEUTRALIZE
Setelah bekerja keras menekuk tubuh ke belakang yang sangat menyedot energi (tetapi juga sekaligus menyegarkan), kini saatnya kita melakukan patikriyasana atau counter pose yang berguna untuk menetralkan kembali posisi tulang belakang dan menenangkan otot-otot tubuh bagian belakang yang dikontraksikan. Selalu setelah melakukan pose back bending, lakukan pose forward bending, misalnya dengan child’s pose (balasana), paschimottanasa (mencium lutut), dan sebagainya.

Saya tahu back bending memang bukan favorit kebanyakan orang. Bahkan ada yang menganggapnya momok karena merasa kaku atau takut punggungnya patah (padahal kurang beralasan). Padahal pose semacam ini membuat semangat lebih tinggi dalam menjalani kegiatan sehari-hari (yang lebih sehat daripada meminum kopi karena detak jantung Anda juga toh akan makin cepat pasca back bending) dan berguna jika Anda tidak mau bungkuk di kemudian hari.

Siap latihan pose back bending besok?

Leave a comment

Filed under yoga

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s