Menuju Ekapada Koundinyasana II Tanpa Cedera

Pose ini terlihat mustahil bagi mereka yang belum pernah mencoba tetapi dengan persiapan yang memadai, hamstring Anda tidak akan terlukai.

Asana di atas bernama Ekapada Koundinyasana II, yang termasuk dalam jenis arm balance (pose yang menggunakan kedua lengan sebagai tumpuan). Kuncinya seperti yang Anda bisa saksikan di ilustrasi ialah kelenturan otot hamstring (yang ada di sekitar belakang paha) terutama kaki yang berada di depan dan tentu fondasi utama: lengan dan bahu (core bagian atas).

Bagi Anda yang tertarik mencoba pose satu ini tetapi merasa gentar, santai saja. Lakukan persiapannya secara bertahap dengan sabar agar cedera bisa terhindar. Kelak jika Anda sudah terbiasa, melakukan tanpa pemanasan yang selama sebelumnya mungkin tidak lagi diperlukan. Tetapi ingat, hanya bagi yang sudah terbiasa.

Apa saja yang harus dilakukan untuk menuju ekapada koundinyasana 2?

Ada yang mengeluh,”Sudah sun salutation berkali-kali sebagai pemanasan, tapi belum bisa juga!” sun salutation bagi saya adalah pemanasan secara umum tetapi kurang spesifik untuk bagian-bagian tertentu. Sun salutation kurang fokus mempersiapkan bagian-bagian yang akan dikerahkan saat melakukan ekapada koundinyasana 2 nanti.

Sebetulnya inti pemanasan menuju ekapada koundinyasana adalah menyiapkan hamstring dan pinggul kita agar lebih terbuka serta memperkuat tumpuan tangan. Pertama-tama, lakukan beberapa set sun salutation sesuai selera. Saat berada dalam posisi anjaneyasana (mirip lunge di posisi rendah – kaki dibentangkan ke depan dan belakang hampir split tetapi kaki depan masih ditekuk 90 derajat), bertahanlah agak lama. Nikmati peregangan di sepanjang kaki dan fleksor pinggul. Anjaneyasana akan membuat kaki belakang Anda di ekapada koundinyasana 2 akan lebih lurus. Lakukan anjaneyasana untuk kedua kaki agar seimbang.

Kemudian pemanasan selanjutnya ialah ardha hanumanasana (versi separuh/ mudah dari split). Dari anjaneyasana, sekarang ganti tekuk kaki belakang dan luruskan kaki depan. Kurang menantang? Silakan luruskan kedua kaki perlahan sambil jaga pinggul agar tetap mengarah ke depan, tidak miring ke samping. Cari titik maksimal rentangan kaki Anda. Masih kaku? Gunakan blok atau alat bantu lain sebagai pegangan di tangan dan membantu naik dan turun saat menuju dan keluar dari hanumanasana atau full split. Jangan buru-buru berhenti, tahan split itu dalam beberapa kali napas dalam dan tenang serta teratur. Boleh menundukkan badan atas ke kaki depan. ‎Jangan lupa ulangi untuk sisi satunya.

Dari hanumanasana, perlahan turunkan kedua telapak tangan ke lantai, angkat kedua kaki dari lantai dan mengalir ke downward-facing dog. Kali ini, coba lakukan three-legged dog, yaitu gerakan downward-facing dog dengan mengangkat salah satu kaki ke atas lalu ke arah samping yang berlawanan (jika kaki kanan yang diangkat artinya kaki dibuka ke samping kiri) dan membuka pinggul ke samping‎ sebisanya. Ingat tujuannya ialah membuka pinggul agar siap nanti.

Untuk kekuatan fondasi, kuatkan kedua lengan dan bahu.‎ Fokuskan pandangan ke satu titik di depan. Agar fondasi terlatih, lakukan banyak-banyak chatturanga dandasana (push-up) dengan posisi yang benar. Kenapa? Karena dalam ekapada koundinyasana 2, posisi lengan mirip dengan chatturanga. Otot core tubuh yang kuat dengan chatturanga akan membuat ekapada koundinyasana 2 Anda akan lebih solid.

Setelah itu, lakukan downward-facing dog dengan menggunakan dua blok sebagai penahan untuk kaki belakang Anda. Lalu lipat satu kaki dan tempatkan lutut tepat di lengan atas bagian belakang (makin dekat ketiak, makin bagus, meski agak sulit bagi yang berperut tidak kecil). Dalam posisi ini, bertahanlah atau jika sudah siap, doronglah tubuh agak ke depan sedikit dan kuatkan tumpuan tangan. Jika sudah merasa kokoh, lepaskan kaki belakang yang masih berada di blok penahan. Dan selanjutnya, cobalah merentangkan kaki depan yang dilipat itu sampai selurus mungkin. Merasakan sakit atau kurang lurus? Tetaplah berlatih dan ulangi lagi pemanasan sebelumnya.

Jangan lupa agar kedua kaki dan badan lebih lurus, bernapas lebih dalam dan aktifkan telapak kaki (tidak hanya lemas begitu saja). Anda bisa mengaktifkan telapak kaki dengan pointing seperti di gambar, atau flointing (telapak kaki seperti memakai sepatu hak tinggi), atau flexing (telapak kaki rata bak menjejak tanah).

Selamat mencoba!