Trik Tendangan dalam Ardha Viparita Salabhasana

‎Banyak yang bertanya bagaimana cara mengangkat kedua kaki di udara dalam pose ardha viparita salabhasana seperti yang ada dalam foto. Ada yang mencoba mengangkat dengan langsung menaikkan kedua kaki ke atas perlahan dengan menggunakan tangan sebagai titik tumpuan.

Cara ini memang mudah bagi yang otot-otot core miliknya sudah kuat sekali. Berbanggalah mereka yang memilikinya.

Namun, bagi mereka yang sekurus saya dan kekuatan batang tubuhnya kurang bagus, ada cara lain sebagaimana juga disarankan oleh mendiang B.K.S. Iyengar di bukunya Light on Yoga.

Triknya adalah melakukan tendangan ke udara. Jadi begini caranya. Tengkuraplah di mat, kedua tangan di samping tubuh. Tarik napas dalam, kemudian langkahkan kaki mendekat ke atas. Ingat, bagian tubuh lain masih menempel di matras yoga Anda. ‎Yang boleh bergerak cuma kaki. Angkat satu kaki ke atas dan gunakan satunya sebagai tumpuan. Tarik napas dalam-dalam lalu lecutkan kaki yang sudah di atas dengan diikuti kaki yang lain. Setelah kedua kaki di udara, perlahan hembuskan napas keluar sembari dekatkan telapak kaki ke depan bawah. Anda bisa memilih untuk tidak menyentuh kaki sampai puncak kepala atau ke lantai/ tanah jika memang belum bisa. Versi mudahnya adalah yang di atas. Kaki bisa divariasikan seperti kaki garudasana. Atau lurus saja. Sesuai selera.

Setelah kaki berada di udara, ganti mereka yang otot corenya kuat yang harus kesulitan untuk melengkungkan tubuhnya karena pose ini termasuk jenis asana back bend yang cukup dalam.

Punggung bawah sangat berisiko cedera jika belum cukup banyak pemanasan dan bagi yang sudah pernah cedera otot punggung bawah, berhati-hatilah atau cedera yang lebih parah bisa terjadi.

Dengan kedua kaki di atas, cobalah tahan pose sembari mencoba bernapas normal. Meski sulit, cobalah mengatur napas. Inilah puncaknya, Anda harus tenang dan ‘menikmati’ pose. Ketenangan dan kesadaran akan mengurangi risiko cedera.

Jangan menyudahi pose ini dengan sembarangan. Gunakan satu kaki sebagai penopang tubuh saat mendarat. Turunkan satu kaki kemudian diikuti yang lainnya. Kedua tangan tetap bekerja menopang tubuh dan kaki agar tidak terjatuh ke sisi depan atau samping.

Begitu kedua kaki sampai di tanah‎, jangan serta merta duduk dan berdiri. Idealnya Anda perlu melakukan pose penetralisir (counter pose) sebagai penyeimbang. Pose fetus atau child’s pose bisa dilakukan selama beberapa hitungan napas atau hingga detak jantung kembali normal. Jika lower back masih terasa pegal, berbaringlah kemudian tarik kedua paha ke perut, dan gulingkan badan ke kedua sisi samping. Atau jika masih belum mantap, lakukan pose memilin tubuh (twisting) dalam kondisi telentang. Kaki kanan dilipat kemudian lutut diletakkan ke arah kiri hingga menyentuh mat tanpa harus membuat bahu terangkat. Lakukan sisi sebaliknya. Dan tetaplah bernapas.

Selamat mencoba!

Langkah demi Langkah Melakukan Tripod Headstand dengan Kaki Garudasana

‎Pertama-tama, sebelum mencoba pose tripod headstand dengan kaki garudasana, pastikan teknik dasar headstand yang konvensional sudah dikuasai dengan baik.

Bagi Anda yang bermasalah dengan daerah kepala dan leher serta bahu, pose ini bukan untuk Anda.

Otot batang tubuh atau core muscles juga dipastikan sudah kokoh agar nantinya lebih aman.

Dan pastikan berat badan si pelaku tidak berlebihan, karena nantinya kepala dan leher serta tanganlah yang menyangga tubuh sebagai pengganti kaki. Jadi jika berat badan tidak memungkinkan, jangan memaksa diri.

Untuk bisa mencapai pose di foto, lakukan pemanasan dahulu dengan headstand beberapa kali. Jika sudah terbiasa dan ‘panas’, saatnya mencoba dengan kedua tangan dalam chi mudra di lantai dan kedua telapak kaki masih di lantai terpisah jauh (prasarita padottanasana/ wide stance forward bend)‎. Letakkan puncak kepala di mat, jika mat terlalu keras, alasi dengan handuk. Kuatkan leher dengan diam di posisi prasarita padottanasana itu beberapa saat.

Baru setelah yakin tangan dan leher serta kepala sudah kuat, angkatlah kaki satu per satu ke atas. Satu masih di bawah, satu ke atas. Tahan di posisi itu.

Jika sudah merasa solid dan yakin, satu kaki yang masih menapak di lantai silakan diangkat juga. Luruskan dua kaki dulu lalu perlahan jalin kedua kaki hingga terpilin mirip posisi kaki garudasana.

Lakukan bersama dengan guru atau teman yang berpengalaman yang dapat mengawasi agar terhindar dari cedera atau kecelakaan.

It’s for fun so don’t harm or kill yourself in the process! Be safe!

Arm Balance, My New Fascination

From a back bending maniac, I now try to be an arm balance avid practitioner. More core work now!

Dedikasi dan Penghormatan untuk Yoga, Alasan B. K. S. Iyengar Latihan 2 Jam Tiap Hari Selama 80 Tahun

image

Berikut adalah petikan wawancara dengan tokoh yoga legendaris B. K. S. Iyengar yang saya kutip dan terjemahkan secara bebas dari laman Sakal Times.

Pertanyaan:”Apa yang memotivasi Anda berlatih yoga selama 2 jam setiap hari bahkan di usia 95 tahun?”

Jawaban:”Saya sudah berlatih yoga selama 80 tahun. Saya tidak perlu motivasi eksternal. Semua datang dari diri sendiri.

Yoga sudah memberikan saya nama, ketenaran dan semuanya. Maka dari itu, saya memberikan penghormatan pada yoga dengan melaksanakannya setiap hari. Dedikasi saya pada yoga adalah satu-satunya motivasi saya.”

Pertanyaan:”Apa pesan Anda pada generasi muda?”

Jawaban:”Tubuh ini seperti pakaian bagi jiwa. Tugas kita adalah memeliharanya. Ia wadah bagi jiwa. Tanpa pakaian ini, kita tidak bisa bergerak dan berbicara. Maka dari itu, badan harus dipelihara. Yoga tidak cuma memelihara badan fisik tetapi membawa kedamaian pada pikiran. Dengan ketenangan pikiran, Anda bisa menjadi lebih toleran, sabar dan penuh welas asih. Inilah yang paling diperlukan di masa sekarang. Ia akan mengajarkan pada Anda bagaimana membebaskan diri dari kesombongan. Yoga merupakan cara terbaik memelihara jiwa dan raga dan itulah mengapa yoga harus dilakukan setiap hari dengan sepenuh hati. Setiap orang semestinya melakukan latihan yoga setiap hari. Seseorang tak perlu mengorbankan kegiatan lainnya untuk berlatih yoga. Sembari kita menjalani rutinitas hidup, kita juga harus menyisihkan waktu untuk diri sendiri.”

Pertanyaan:”Seberapa banyak yoga yang harus dilakukan setiap hari?”

Jawaban:”Seseorang seharusnya berlatih yoga setidaknya selama satu jam setiap hari. Itu yang paling minimum, tidak bisa lebih rendah dari itu. Sebagian orang berpendapat berlatih yoga selama 15-20 menit sudah cukup. Itu belum cukup. Jika Anda melakukan olahraga lain seperti renang, berjalan, lari, Anda masih harus sisihkan waktu setidaknya separuh jam untuk yoga. Itu karena yoga melatih pikiran Anda, sesuatu yang tidak bisa dilakukan olahraga lainnya.

Waktu yang Anda habiskan untuk berlatih yoga adalah satu-satunya waktu saat Anda fokus pada diri sendiri. Hanya inilah yang bisa membawa ketenangan dalam pikiran.”

Just a Circus, Not Yoga

just typing
just typing

Just a handstand
Just a headstand

Pose Capung (Dragonfly Pose)

image

Vinyasa krama pose capung (dragonfly pose):

  1. Duduk jongkok di atas tumit kiri, kaki jinjit,  jari tangan di atas lantai
  2. Silangkan kaki kanan di atas paha kiri
  3. Perhatikan telapak kaki kanan tidak boleh melampaui paha kiri
  4. Duduk jongkok di atas tumit kiri
  5. Tangan kiri dan kanan di lantai, putar tubuh ke arah kiri
  6. Aktifkan tiger claw
  7. Lengan kanan atas berada di tengah telapak kaki kanan
  8. Kencangkan bokong dan kedua kaki, panjangkan punggung ke depan (root to extend)
  9. Jinjit kaki kiri sampai siku berada di atas pergelangan tangan
  10. Cari titik seimbangnya dan angkat kaki kiri dari lantai
  11. Kaki kanan terus tekan/ injak ke lengan atas
  12. Luruskan kaki kiri ke samping
  13. Tetap tekan kaki kanan ke bawah untuk memanjangkan kaki kiri ke samping (opposite action)

Pigeon Preparation

image

Jika Anda tidak bisa melakukan Eka Pada Rajakapotasana atau one-legged royal pigeon pose, bisa Pigeon Preparation dimaksudkan untuk membuka pinggul bagi mereka yang kurang fleksibel di bagian tersebut. Inilah vinyasa kramanya (cara melakukannya):

  1. Tadasana in namaste
  2. Inhale panjang kan tubuh ke depan, arda uttanasana
  3. Chatuuranga dandasana
  4. Cobra pose
  5. Adho mukha svanasana
  6. Tekuk kaki kiri, duduk
  7. Kencangkan bkong dan panjangkan tubuh ke atas, twist ke kanan, pegang sacrum atau betis jika bisa
  8. Pandangan ke atas, panjangkan telapak tangan ke belakang
  9. Inhale, release, twist kedua sisi tubuh

Paripurna Himalayasana

image

Vinyasa krama Paripurna Himalayasana:

  1. Posisi kayang (urdha dhanurasana)
  2. Geser berat tubuh ke sisi kiri
  3. Putar telapak kaki kiri ke luar
  4. Angkat tangan kanan ke dada
  5. Kunci bahu dan siku kiri
  6. Jinjit kaki kanan. Tetap di sini hingga kuat.
  7. Angkat kaki kanan dengan posisi menekuk
  8. Buka lutut ke samping
  9. Tarik kaki kanan/ kaki atas ke pusar
  10.  Raih jempol kaki atas
  11. Tendang ke atas

Today’s Peak Pose: Himalayasana

image

Himalayasana may be one of the most challenging asanas I have ever learned thus far. The pose as explained by my teacher at Indonesia Yoga School shows us the grandeur of Himalaya, the highest mountain on earth.

Interested in trying this pose? Come to your ‘lazy’ urdhva dhanurasana. Why ‘lazy’? Because himalayasana does not need us to bend back too deeply. The deeper your backbend, the weaker the foundation will get (because backbending sucks out our energy a lot). And this is dangerous if you want to try himalayasana which relies on firm foundation (two limbs i.e. one leg and one arm).
Then find the balance by placing one of  your heels inward. For example, if you want to use the right side as the foundation, place the right heel slightly inward. Slowly lift your left leg in folded position and once you manage to do that, try putting your left palm on the chest. Stay there or proceed to the next option by straightening the upper leg and the upper arm. Hold for 1 or 2 breaths. But if that is not challenging enough, grab the toe of your upper leg with your upper hand. Voila! You are now in himalayasana…

Posted from WordPress for Android

Jokowi and Maylaffayza at Taman Suropati This Morning

What appeared to me in 15meters

image

As I was approaching
image
What was in fact happening

image

%d bloggers like this: