Menuju Ekapada Koundinyasana II Tanpa Cedera

Pose ini terlihat mustahil bagi mereka yang belum pernah mencoba tetapi dengan persiapan yang memadai, hamstring Anda tidak akan terlukai.

Asana di atas bernama Ekapada Koundinyasana II, yang termasuk dalam jenis arm balance (pose yang menggunakan kedua lengan sebagai tumpuan). Kuncinya seperti yang Anda bisa saksikan di ilustrasi ialah kelenturan otot hamstring (yang ada di sekitar belakang paha) terutama kaki yang berada di depan dan tentu fondasi utama: lengan dan bahu (core bagian atas).

Bagi Anda yang tertarik mencoba pose satu ini tetapi merasa gentar, santai saja. Lakukan persiapannya secara bertahap dengan sabar agar cedera bisa terhindar. Kelak jika Anda sudah terbiasa, melakukan tanpa pemanasan yang selama sebelumnya mungkin tidak lagi diperlukan. Tetapi ingat, hanya bagi yang sudah terbiasa.

Apa saja yang harus dilakukan untuk menuju ekapada koundinyasana 2?

Ada yang mengeluh,”Sudah sun salutation berkali-kali sebagai pemanasan, tapi belum bisa juga!” sun salutation bagi saya adalah pemanasan secara umum tetapi kurang spesifik untuk bagian-bagian tertentu. Sun salutation kurang fokus mempersiapkan bagian-bagian yang akan dikerahkan saat melakukan ekapada koundinyasana 2 nanti.

Sebetulnya inti pemanasan menuju ekapada koundinyasana adalah menyiapkan hamstring dan pinggul kita agar lebih terbuka serta memperkuat tumpuan tangan. Pertama-tama, lakukan beberapa set sun salutation sesuai selera. Saat berada dalam posisi anjaneyasana (mirip lunge di posisi rendah – kaki dibentangkan ke depan dan belakang hampir split tetapi kaki depan masih ditekuk 90 derajat), bertahanlah agak lama. Nikmati peregangan di sepanjang kaki dan fleksor pinggul. Anjaneyasana akan membuat kaki belakang Anda di ekapada koundinyasana 2 akan lebih lurus. Lakukan anjaneyasana untuk kedua kaki agar seimbang.

Kemudian pemanasan selanjutnya ialah ardha hanumanasana (versi separuh/ mudah dari split). Dari anjaneyasana, sekarang ganti tekuk kaki belakang dan luruskan kaki depan. Kurang menantang? Silakan luruskan kedua kaki perlahan sambil jaga pinggul agar tetap mengarah ke depan, tidak miring ke samping. Cari titik maksimal rentangan kaki Anda. Masih kaku? Gunakan blok atau alat bantu lain sebagai pegangan di tangan dan membantu naik dan turun saat menuju dan keluar dari hanumanasana atau full split. Jangan buru-buru berhenti, tahan split itu dalam beberapa kali napas dalam dan tenang serta teratur. Boleh menundukkan badan atas ke kaki depan. ‎Jangan lupa ulangi untuk sisi satunya.

Dari hanumanasana, perlahan turunkan kedua telapak tangan ke lantai, angkat kedua kaki dari lantai dan mengalir ke downward-facing dog. Kali ini, coba lakukan three-legged dog, yaitu gerakan downward-facing dog dengan mengangkat salah satu kaki ke atas lalu ke arah samping yang berlawanan (jika kaki kanan yang diangkat artinya kaki dibuka ke samping kiri) dan membuka pinggul ke samping‎ sebisanya. Ingat tujuannya ialah membuka pinggul agar siap nanti.

Untuk kekuatan fondasi, kuatkan kedua lengan dan bahu.‎ Fokuskan pandangan ke satu titik di depan. Agar fondasi terlatih, lakukan banyak-banyak chatturanga dandasana (push-up) dengan posisi yang benar. Kenapa? Karena dalam ekapada koundinyasana 2, posisi lengan mirip dengan chatturanga. Otot core tubuh yang kuat dengan chatturanga akan membuat ekapada koundinyasana 2 Anda akan lebih solid.

Setelah itu, lakukan downward-facing dog dengan menggunakan dua blok sebagai penahan untuk kaki belakang Anda. Lalu lipat satu kaki dan tempatkan lutut tepat di lengan atas bagian belakang (makin dekat ketiak, makin bagus, meski agak sulit bagi yang berperut tidak kecil). Dalam posisi ini, bertahanlah atau jika sudah siap, doronglah tubuh agak ke depan sedikit dan kuatkan tumpuan tangan. Jika sudah merasa kokoh, lepaskan kaki belakang yang masih berada di blok penahan. Dan selanjutnya, cobalah merentangkan kaki depan yang dilipat itu sampai selurus mungkin. Merasakan sakit atau kurang lurus? Tetaplah berlatih dan ulangi lagi pemanasan sebelumnya.

Jangan lupa agar kedua kaki dan badan lebih lurus, bernapas lebih dalam dan aktifkan telapak kaki (tidak hanya lemas begitu saja). Anda bisa mengaktifkan telapak kaki dengan pointing seperti di gambar, atau flointing (telapak kaki seperti memakai sepatu hak tinggi), atau flexing (telapak kaki rata bak menjejak tanah).

Selamat mencoba!

Leave a comment

Filed under yoga

Can Eating More Plants and Less Meat Make Us More Flexible?  

 Absolutely YES!

At least if you ask me.

But I don’t kid you, fellows. Eating more plant-based foods lets your body, mind and soul work harmoniously in such a way I cannot explain. And that is more precious than only gaining more body flexibility. Seriously to be perfectly frank, flexibility is just the side bonus. Not the end goal itself.

I still remember when a guru told me his own different experience while he was eating like a horse and eating like a lion. Being a herbivore or having daily diets dominated by plants simply lighten your body somehow. Suddenly you can endure more pain and stress better, controlling our agressivity and anger more readily. It thus brings more peace of mind at last.

That being said, practising asanas in yoga would entail less struggle, as for me. That particularly holds true when I have to twist, bend backward and forward body during yoga asana practices. Aside from my slender figure, consuming more plants relatively helps me to do yoga asanas better. Here is what I feel: I neither feel excruciatingly hungry nor extremely stuffed. I feel satiated, my appetite is satisfied but still I don’t think I’m fully loaded. I call it “a balanced sensation between hungry and stuffed.” Somewhere in between. And most importantly, I feel good about myself. I don’t starve myself but I don’t overfeed myself either. Pretty much a win-win solution.

Eating more plants and less meat certainly makes me get hungry more often and faster but what’s the problem with that? Just eat more healthy stuff. Things are going to be fine as long as you listen to your body. That itself is a consciousness exercise, mindful eating, which can be actually our yoga practice at the dining table. Because doing yoga is not only on but also off the mat!

On top of that, consuming less meat also shows your true love of our Mother Earth. So why hesitate? Start going vegan NOW.

1 Comment

Filed under health

Mengurangi Konsumsi Daging Baik untuk Tubuh… dan Bumi

‎Terlalu banyak makan daging dan produk hewani lain tidak cuma membuat kesehatan menurun, tetapi juga membuat bumi ini makin menderita. Ternyata makin banyak mengkonsumsi makanan hewani, makin tinggi juga jejak karbon pola makan seseorang. Dan sebaliknya, makin sering makan sayur mayur dan buah-buahan, jejak karbon yang dihasilkan seseorang dari asupannya juga menurun.

Data ilmiah mendukung hipotesis ini. Menurut data penelitian epidemiolog Peter Scarborough dari Oxford University, kuantitas rata-rata emisi gas rumah kaca (pemicu perubahan iklim) per 2000 kilokalori makanan dalam asupan tinggi kandungan daging (lebih dari 100 gr daging per hari) mencapai 7,2 kg karbon dioksida ekuivalen (jumlah emisi karbondioksida, metan dan nitrat oksida). Asupan daging dalam kuantitas moderat (50-100 gr) 5,6 kg CO2, asupan daging kuantitas rendah (kurang dari 50 gr) hanya 4,7 kg CO2, pescatarian (makan daging ikan dan sarilaut) 3,9 kg, vegetarian 3,8 kg CO2 dan vegan (100 persen menghindari pangan hewani) 2,9 kg CO2.

Pola makan yang menghindari daging hewan terutama sapi dan kambing juga disebut baik bagi kelestarian lingkungan. ‎
Tak sanggup jadi vegan tetapi ingin menunjukkan kepedulian bagi lingkungan? Bukan masalah, karena hanya dengan mengurangi jumlah konsumsi daging 50 persen dari sebelumnya, siapapun termasuk Anda bisa menekan jumlah emisi gas rumah kaca setara dengan jumlah emisi yang dihasilkan penerbangan pesawat jet dari London ke New York. (natgeo)‎

Leave a comment

Filed under health

Mengapa Sebagian Teman Reuni Kita Tampak Tetap Muda dan Sama

SELAIN MUSIMNYA HEDONISME, LEBARAN juga menjadi musimnya reuni. Satu hal yang niscaya ditemui ialah menyaksikan penuaan yang terjadi pada orang-orang yang kita temui. Frekuensi pertemuan yang lebih jarang membuat kita lebih dapat menemukan perubahan yang terjadi pada mereka. Demikian juga sebaliknya, orang lain yang lebih jarang bertemu kita lebih bisa menemukan perubahan itu daripada kita sendiri.

Reuni SMA, misalnya, di 5 tahun pertama tak memberikan banyak kejutan. Begitu pula tahun ke-10. Namun, penuaan itu makin kentara begitu reuni SMA memasuki tahun ke-20. Semuanya memang menua tetapi Anda bisa temui orang yang menua lebih lambat dan lebih cepat dibandingkan usia kronologis mereka sebenarnya.

Beberapa hari yang lalu saya mendengar kisah yang lebih ekstrim lagi. Reuni SD yang diadakan oleh orang-orang usia pensiun, yang kebetulan dihadiri seorang paman. Anda bisa hitung waktu antara kelulusan mereka dengan usia saat ini yang rata-rata 60-an tahun. “Ada yang dulu tampak tinggi menjulang, tetapi sekarang pendek (Pengapuran tulang? Bungkuk?) Ada yang sudah tampak seperti kakek-kakek benar, ada yang masih enerjik. Bahkan ada yang sebagian sudah meninggal,”cerita paman saya sepulang dari sana sambil terkekeh sesekali. Ia tampak menikmati hidup. Kualitas hidupnya itu menurut pengamatan saya bisa lebih baik karena dua faktor: pendidikan yang lebih memadai dan kesadaran tentang pemeliharaan kesehatan yang lebih tinggi. Semua itu berkontribusi pada tampilan fisiknya yang lebih muda dan segar untuk orang seusianya.

Apakah benar demikian?

Temuan sebuah studi di Selandia Baru menyatakan bahwa faktor lingkungan berpengaruh signifikan pada kecepatan menua kita. Dan faktor genetis memiliki kontribusi yang rendah (sekitar 20 persen) pada kecepatan menua seseorang.

Dan awet muda secara biologis ini bukan hanya diukur dalam tataran kulit semata tetapi juga kebugaran fisik luar dan kesehatan organ dalam secara detil. Jadi operasi plastik secanggih apapun tak akan bisa mengubah usia biologis seseorang yang kecepatan menuanya tinggi akibat, misalnya, stres berlebihan atau pola diet yang buruk. Kriteria awet muda yang digunakan di sini lebih utuh, komprehensif, dan holistik.

Studi ilmiah yang dimuat di makalah dalam Proceedings of the National Academy of Sciences itu melibatkan pengukuran 18 indikator biologis — seperti tekanan darah, imunitas tubuh, kondisi ginjal, gigi, paru-paru, tingkat metabolisme dan kesehatan liver hingga panjang telomeres (tutup pelindung di ujung kromosom yang memendek seiring usia) — sebagai tolok ukur kecepatan menua manusia pada lebih dari 1000 subjek yang lahir tahun 1972-1973 di kota yang sama hingga saat ini.

Proses penuaan itu memang tampak di mata, sendi, dan rambut yang lebih mudah dilihat tetapi penuaan itu juga lebih cepat di dalam organ dalam manusia sebetulnya.

Ditemukan bahwa sebagian orang memiliki laju penuaan lebih cepat dari usia kronologisnya. Sementara yang lain memiliki laju penuaan nol persen per tahun, sehingga dianggap awet muda. Seseorang berusia 38 tahun (usia kronologis) bisa memiliki usia biologis 40 tahun, yang artinya ia menua lebih cepat dari seharusnya.

Dan pencegahan penuaan dan mortalitas dini ini mesti dilakukan sejak dini dan terpadu, tidak hanya saat dirasa mendesak atau dilakukan secara setengah-setengah.

Dan ternyata bonus dari pemeliharaan kesehatan dari dalam itu adalah penampilan awet muda di luar. Buktinya, foto-foto wajah subjek studi yang mengalami penuaan organ dalam lebih cepat akan terlihat lebih tua juga di mata banyak orang. Jadi, ubahlah pendekatan kita selama ini yang mengutamakan penampilan muda di luar dan mengabaikan yang di dalam dengan berbagai campur tangan bedah medis yang sebenarnya tidak diperlukan jika cara hidup tertata dengan baik.

(sumber: Duke University‎/ sumber foto: wikimedia commons)



Leave a comment

Filed under health