Sitali: Teknik Pernafasan Yoga yang Menyejukkan Badan

Di antara banyak teknik pernafasan, Sitali memiliki manfaat yang spesifik, yakni untuk menyejukkan tubuh. Menurut Mark Stephens (256: 2010), tujuan melakukan pernafasan sitali (sitali pranayama) ialah untuk menyejukkan dan menenangkan badan fisik dan pikiran. Pernafasan ini dapat dilaksanakan kapan saja , termasuk selama melakukan asana dan setelah melakukan teknik pernafasan yang memanaskan seluruh bagian tubuh seperti kapalabhati.

Dalam Sitali breathing, lidah dipanjangkan sedikit keluar bibir dan tepi kiri dan kanan lidah ditekuk ke tengah untuk membentuk sebuah corong atau saluran. Perhatikan bahwa sebagian orang dapat melakukan ini dengan mudah, ada yang agak sukar dan ada yang tidak bisa sama sekali. Banyak faktor menjadi penyebab, misalnya genetik. Jika seorang murid tidak mampu melakukan sama sekali, mintalah ia untuk membayangkan lidahnya sudah tergulung dan lanjutkan latihan sitali agar waktu tidak terbuang untuk menunggunya dapat melakukan dengan baik).

Kita dapat ajarkan sitali pranayama sebagai berikut:

– Duduk dengan nyaman, tutup mata dan rileks.

– Panjangkan lidah dan gulung kedua sisinya untuk membuat sebuah saluran

– Perlahan tarik nafas dalam melalui saluran lidah tersebut, rasakan aliran nafas yang menjadi lembab dan sejuk saat melalui lidah.

– Tutup mulut dan perlahan keluarkan nafas melalui hidung.

– Ulangilah ini sampai 10 kali , kemudian rilekskan tubuh.

– Secara bertahap perpanjang durasi latihan sitali breathing hingga 15 menit.

– Berikan opsi lebih lanjut bagi murid yang sudah pandai sejumlah variasi seperti antara kumbhaka (dengan mula bandha dan jalandhara bandha) dan viloma pranayama.

 

 

Apa Itu Anuloma Biloma Pranayama?

Sebagai orang yang baru mengenal yoga, saya belum pernah mendengar istilah “anuloma biloma pranayama“, bahkan jika saya sudah mendengar pun saya masih belum memahami penerapannya dalam praktik yoga sehari-hari.

Menurut Mark Stephens dalam bukunya “Teaching Yoga”, “anuloma” artinya dengan butiran; mengacu pada gerakan atau pernafasan. Sementara “biloma” yakni berlawanan dengan rambut, berlawanan dengan urutan. Jika digabungkan kedua kata ini juga bisa diartikan sebagai “alternate breathing”, yakni bernafas melalui 2  lubang hidung secara bergantian. Gunanya untuk menyeimbangkan sistem tubuh kita (Asmarani: 9, 2011). Sebagian menyebut anuloma viloma (biloma) pranayama sebagai “nadi shodana”. Nadi maknanya saluran energi dalam badan manusia, sehingga bisa diartikan nadi shodana  bermanfaat untuk membersihkan nadi-nadi dalam badan agar lebih bersih, seperti dikutip dari  buku “Hatha Yoga Pradipika” dan “Shiva Samhita” melalui Devi Asmarani. Menurut Muktibodhananda (166: 1993) melalui Mark Stephens (258: 2010), Praktik pernafasan berganti lubang hidung dikatakan dapat mengaktifkan dan menyeimbangkan ida dan nadi pingala dan menyelaraskan bagian-bagian otak kita.

Kita dapat mengajarkan teknik anuloma viloma pranayama sebagai berikut:

– Duduk dengan tenang dan tegak dan lakukan pernafasan ujayyi selama beberapa menit.

– Lipat jari telunjuk dan tengah sementara 3 jari lain tetap terbuka. Hasilnya tangan kita terlihat seperti capit/ ketam. Gunakan ujung ibu jari dan jari manis ke kedua sisi hidung untuk membuka dan menutup aliran nafas nantinya. Letakkan jari-jari dengan tekanan yang merata pada kedua sisi hidung untuk mempertahankan sentuhan tanpa menutup total kedua lubang hidung.

– Sembari melanjutkan pernafasan ujayyi, variasikan tekanan pada jari-jari. Rasakan sensitivitas yang lebih tinggi pada efek penyesuaian jari jemari yang lebih cermat. Rasakan bahwa dengan perbedaan penekanan yang sedikit saja, perbedaannya terasa pada pernafasan.

Mengenal Nafas Ujayyi (Ujayyi Pranayama) dalam Yoga

“Ujayyi” artinya “victorius”  atau kemenangan. Ada juga yang mengartikannya sebagai nafas penakluk (conqueror breath). Ujayyi pranayama atau ujayyi breathing merupakan salah satu teknik pernapasan dasar dalam beryoga. Teknik ini dilakukan dengan sedikit menekan epiglottis (tempat kita merasakan sensasi batuk atau berkumur) ke langit-langit mulut dan tetap menjaga aliran nafas keluar dan masuk melewati hidung. Jika sudah berhasil, biasanya nafas kita akan terdengar bersuara lembut namun kuat seperti hembusan angin yang melewati dedaunan di tepi pantai. Devi Asmarani dalam bukunya “Yoga untuk Semua” menggambarkan pernafasan ujayyi sebagai “suara berdesir halus dari daerah tenggorokan seperti ketika tidur nyenyak”.

Teknik ini menjadi teknik yang paling umum digunakan dalam Hatha yoga. Ujayyi breathing berguna untuk mempertahankan asana yang sudah dicapai agar lebih kuat dan stabil. Kita akan rasakan dada sedikit menggembung.

Menurut sebagian ajaran yoga, teknik pernafasan ini akan dapat dikuasai dengan sendirinya dari waktu ke waktu, jika yogi/ yogini membiarkan pernafasannya bebas mengalir dalam melakukan praktik asana, bahkan yang paling menantang sekalipun.

Efek ujayyi breathing ada 3 menurut Mark Stephens:

a. Nafas menjadi hangat saat hanya bernafas melalui hidung, paru-paru pun menjadi hangat, darah pun demikian. Sangat berguna untuk membangunkan tubuh dalam melakukan gerakan alaminya dalam melakukan asana.

b. Suara dan sensasi ujayyi membantu mempertahankan kesadaran (awareness) pernafasan agar tetap mengalir konstan, nyaman, dan seimbang.

c. Suara yang ritmis/ berirama dari pernafasan ujayyi membantu menenangkan syaraf yang tegang dan membantu latihan yoga menjadi lebih terfokus pada diri kita sendiri, bukan ke lingkungan eksternal.

Pada intinya, pernafasan ini sangat berguna untuk memantau kualitas dan tekstur nafas kita selama berlatih (Asmarani: 7, 2011).

Cara mengajarkan ujayyi breathing pada murid:

– Duduk dalam posisi yang nyaman di kedua tulang duduk dan batang tubuh tegak, bahu turun, jauh dari telinga. Sikap tubuh rileks. Kedua kaki bersila dengan senyaman mungkin.

– Mulai menutup mata perlahan dan fokus ke nafas tanpa berusaha menguasai keluar masuknya nafas. Nafas rileks.

– Tarik nafas dengan menegangkan tenggorokan dan rasakan pita suara kita bergetar. Inilah yang dikatakan sebagai ‘tekstur nafas’ karena seolah-olah kita dapat meraba nafas dari getaran yang ditimbulkannya.

– Rasakan sensasi bernafas dengan getaran ini di seluruh badan. Konsentrasi penuh ke nafas dan rasakan apa yang tengah terjadi pada tulang belakang. Perubahan panjang pendek tulang belakang saat tarik dan hembuskan nafas menjadi salah satu fokus kesadaran.

– Di antara tarikan dan hembusan nafas, tekan tulang belikat ke arah batang tubuh untuk mengangkat dada. Hembuskan nafas pelan sambil rasakan sensasi memanjang pada tubuh.

– Lakukan smavritti pranayama atau bernafas dengan htungan yang sama dan konstan. Tarik nafas dan hitung dalam hati: 1, 2, 3, 4. Lalu keluarkan nafas dengan hitungan yang sama pula.

– Lanjutkan dengan hitungan yang sama hingga dapat dirasakan perpanjangan hitungan menjadi misalnya 5 banding 5 dan seterusnya. Artinya 5 hitungan/ ketukan nafas masuk dilanjutkan dengan 5 hitungan nafas keluar.

– Fokus pada jeda di antara tarikan dan buangan nafas yang dinamakan “Kumbaka” (retention/ penahanan nafas). Anda bisa memulai jeda 1 sampai 3 ketukan sebelum membuang nafas. Pastikan saat melakukannya badan tetap santai, tidak tegang.

– Setelah beberapa putaran, kembalikan nafas normal kita. Bila kepala terasa pusing atau lelah, berbaring dalam posisi savasana.

How to do Eka Pada Galavasana

image

Eka pada galavasana is one of my favorite asanas. “Eka” means one. “Pada” means a leg. “Galava” is a name of a sage ( B. K. S. Iyengar: 1979, 327).
If you read how mr. Iyengar does this, he would perform Salamba Sirsasana first with head on the floor. The biggest challenge is to conquer the fear of falling ahead, which may happen to those who learn bakasana or bird pose.
My method may be not really safe for everyone especially beginners and Iyengar’s method is safer. But if you want to get the pose higher, my method will help. Remember always to activate your ‘tiger claws’ to evenly spread or distribute the body weight on the palms. Engage all the core muscles, and floint! Flointing which means a combination of flexing and pointing is the best way to straighten and keep the legs active all the time without making them look less graceful or less artistic when photographed. Have fun with your yoga practice and be safe. Namaste…

image
Eka pada galavasana gives a massage to your abdominal organs and strengthen the feeble wrists

Posted from WordPress for Android

My Yoga Flow Chart: Pincha Mayurasana

image

This is how I do pincha mayurasana ( from the upper left corner moving to the right, going down, moving to the left, going down again and moving to the right). Starting with the preparation, flat back, lengthen the spine. Rest your fore arms and knees on the mat. Interlock the fingers altogether. Slowly walk towards your head. Make sure you keep the back as straight and active as you can. Don’t forget to strengthen the whole part of shoulders. They serve as the foundation. If you are not sure your shoulders are strong enough, try to hold them in dolphin pose. Kick upwards with one of your legs and shift the whole body weight to the shoulders and fore arms. Keep breathing. Stay balanced for 2-3 breaths. Look slightly downward in ‘the third eye’ between the two eyes. Keep the whole body especially the core muscles really engaged throughout this asana practice. To add some extra challenge, balance the body on your elbows only. I cannot but I managed to lift one of my forearms.

Try this at home but do it with full awareness, great care and an experienced guru who can supervise and adjust your moves, especially if you are a completely new novice. It is vital to avoid injuries.

Posted from WordPress for Android

Yoga is Not Ballet

image

Some people confuse yoga with ballet. I have heard of this enough and decided to provide some brief concise explanation on this wrong prevalent assumption.

Yoga to me is more of complete exercise for body, mind and soul. But ballet is inclined to be work of arts. Some of the yogic ‘moves’ are different from ballet ones. One of them is Eka Pada Palavasana. But in yoga we do not say ‘move’ but ‘asana’, meaning pose .
I do not know how a ballet dancer is taught but what I know is a yogi focuses not only on the asanas a/he is doing but also the breathing technique called ‘pranayama’. Prana is energy. So when you stop breathing, you have no energy, which translates to death.
And yoga is not only about flexibility. It is larger than that. It is also about strength, compassion, love, self recognition, etc.
And though it has some Hinduism root, in my opinion, yoga can be practiced without us having to convert into it. Because there are universal values in yoga and they know no borders of faiths or religions. Drop what you do not need and take what you do need. That is what I have done so far. I am a moslem practicing yoga but that doesnt mean I leave my faith behind. Yoga practice in fact puts me into a fresher perspective towards life and my belief systems.

Posted from WordPress for Android

My Journal : Moving the Mindset from a Self-Taught Student to a Teacher

I started practicing yoga from my own bedroom. I had no teacher. I had no friends. I just had myself, a book titled “The Wonder of Yoga” by Leslie Kaminoff, and a sheer curiosity. Not being able to  afford a pricey yoga class at a premium yoga studio or fitness center, I just did what I could.I experimented. A lot of trials and errors. It’s safe to say I was more amateurish than a novice in a typical yoga class.

To me, yoga is a self practice. It is only about me. Private, that’s how I can describe my yoga practice at the very outset. I locked my room and spread anything on the floor (Seriously, I didn’t have a mat). I never let anyone know I was doing yoga.

Only some months later, I found a class offered by a generous community at a nearby park by chance. That was how I started to do yoga in public and to officially become a student of an instructor, a teacher, a guruji or anyone with more experience who can provide me guidance.

As I practiced in public, I learned a vast array of information and knowledge, a bunch of supportive friends, etc. Then along came competition, in terms of asanas, I won quite easily thanks to my relatively bendy body.

Yoga, however, is not only about bendiness, flexibility and asanas. (Even if it were so, I’d have been extremely easily satisfied and cocky as I can be). And I thank God it is not. That is part of why I participate in the teacher training.

Within these last 2 years, I only practice yoga for myself in my own room and a student in a weekly public class. Hence, it never occurred to me that I would be a yoga teacher or must be one someday.

My mindset is of a student’s for the time being. We all know how hard and long it is to shift a mindset that is rooted from quite a long time. And I basically grew as a yogi  yoga enthusiast with this type of mindset.

Growing Myself in Yoga Teacher Training

You have to grow from the inside out. None can teach you, none can make you spiritual. There is no other teacher but your own soul.“- Swami Vivekananda

On the second day of my first week (of four), I gradually found that this is not only a school of intellect,skills, expertise but also of self growth. It is definitely an opportunity to let myself grow. It is definitely an opportunity to let myself grow. It is a kind of growth that I choose myself. It isn’t because I have to, or I’m obliged to, or I must because of any other people’s willingness. It’s definitely the path I chose to be on.

While the vastness of the knowledge of yoga is infinite, I also found that it’s also connected to the whole aspects of life. Its depth and widths are inmeasurable.

This morning I again learned how to be more understanding and wise to others. Being judgmental is of course humane but wisdom is divine. Just because I can, it doesn’t necessarily mean others can do the same, and vice versa. And I really can relate to what my guru said, “ Do yoga on your OWN degree. Do it 100%.” Don’t struggle so much you injure yourself but never succumb too fast and too early. It is the pain that propels us to grow, not only physically, but also mentally, psychologically, and at last spiritually.

It dawned on me too that the Teacher Training has become a lot like the incubation center of transforming myself into a new “me”. I may not become the greatest yoga teacher but I am happy and content enough as there is so much wisdom to absorb, abundant life lessons to learn, and unnecessary, old, irrelevant insights that I have to unlearn. Maybe someday I will be a yoga teacher but even if I will not, I will still practice on my own. I don’t aim solely at that (i.e. becoming a yoga teacher, and earning money from teaching). It is too shallow of me to focus only on the financial aspects because I strongly believe that yoga is more than that.

The fact that I relatively deal with fewer challenges while doing ‘difficult’ asanas opens my eyes that learning yoga is not merely a mastery of asanas. Here a full grasp of philosophical foundations of yoga is equally essential to both a yoga teacher and student.

In spite of harmony, I also discover contradictions like yin-yang. While I always believed that yoga ractice should NOT involve any pressure, I deal with the fact that some degree of pressure is used to become a yoga teacher or even a yoga student. This non-pressure principle is closely related to non-competition principle very much, to me. Eventually, I must come to terms with the reality that even in yoga, we cannot get rid of that ‘competition’ thing. There is always a set of standards to achieve, which leads to an atmosphere of competition. Who surpasses the standards faster deserves praise. There is always a mission to accomplish. Yet, I realize that standards and missions in turn entail discipline and hence the pressure.

Talking about pressure and self growth, humans need pressure, in the right amount of course, to keep growing. Once the pressure is higher, one can make or break. One can either become a better person or a worse one. Perhaps even if I fail to make and have to break now, may the failure bring me to greater success.

Namaste…

Pentingnya Kesabaran dalam Berlatih Pranayama

Dalam sebuah kelas pranayama, seorang teman pernah menanyakan bagaimana ia bisa mengetahui bahwa ia sudah melakukan pranayama dengan benar. Ia dengan blak-blakan mengatakan kebingungannya, “Apa yang bisa saya rasakan untuk mengetahui benar tidaknya saya melakukan teknik pernafasan yang diajarkan ini?”

Ia tidak sendirian. Sebagian besar teman saya, bahkan saya sendiri, juga merasakan kebingungan itu. Tetapi saya berusaha menyikapi kebingungan itu dengan lebih menghayati apa yang terjadi dalam diri saya. Karena dengan mencecar orang lain meski yang sudah berpengalaman dalam pranayama seumur hidupnya sekalipun, saya yakin tidak bisa menjawab dengan tuntas. Rasa penasaran itu akan terus lapar, memburu jawaban. Padahal jawaban itu bisa ditemukan dalam diri sendiri.

Mengapa? Sederhana saja, karena proses-proses dalam tubuh dan pikiran yang terjadi selama berlatih pranayama adalah sesuatu yang begitu pribadi, halus, subtle. Kalimat dan kata yang dipilih dengan paling cermat sekalipun oleh seorang ahli bahasa tidak bisa menggambarkan secara akurat tentang semua proses dan hasil yang dirasakan. Hanya kita sendiri yang bisa mengetahuinya dengan pasti. Jadi menurut saya, saat saya berlatih pranayama, keinginan untuk mengetahui betul tidaknya proses itu perlu sedikit dikendalikan. Berlatih pranayama lain dari latihan asana yang dapat diketahui bentuk fisiknya. Yang lebih penting ialah merasakannya terlebih dahulu. If you feel better, you do it right, and vice versa.

 

Namaste…

How Many Articles Should You Write Every Day?”

English: Sarah Lacy at South by Southwest in 2...
English: Sarah Lacy at South by Southwest in 2008. Français : Sarah Lacy à South by Southwest en 2008. (Photo credit: Wikipedia)

As someone who deals with languages and writing every single day, I am still haunted by the question:” How many words or articles should I produce every day?”

Though I’ve been working as a professional web content writer for a couple of years now, I still search for the right answer. The thing is there is no one exact answer to this question. Even if there is any, the answer may vary from time to time.

But if I have to provide an answer or two to this, I’d say, in the same amount of time, we ought to:

  1. Write fewer articles if we emphasize more on quality, or
  2. Write more articles if you chase after quantity or hits.

I personally choose the first over the latter, though it is in fact very challenging to stick with it throughout my entire career.

Sarah Lacy’s idea that blogging professionally without succumbing to the command of hits and page views is possible is something I really long for. Too bad Sarah Lacy is not my employer. To Lacy, a reporter or writer doesn’t have to write 6 to 10 articles or blog posts a day. On the contrary, s/he needs to publish ONLY 1-2 high quality, long, in-depth articles every single working day, which sounds too good to be true.

I do envy such a privilege. It is a privilege to work under such a liberating online journalism and working pattern, don’t you think so?”

In Jakarta, Living Minimalist is Tough yet Likely

“The greatest wealth is to live content with little.” – Plato With all the buzz about the surging economy and the more prosperous and increasingly consumptive middle class here, the notion of living minimalist is quite an intergalactic alien stranded all of a sudden on earth. People get always hungry for more new things to buy even though new purchases are more of a burden to the personal finance. It is all about extravagance not thrift or austerity.

Posted from WordPress for Android

Khasiat Kesehatan Gerakan Salat

Takbiratul ikhram

Niat memfokuskan diri. Gerakan takbir melancarkan aliran darah dan limfa.menguatkan lengan membuka saluran pernafasan dan menguatkan otot lengan serta menjaga keseimbangan badan.

Sedekap

Menjauhkan gangguan persendian tubuh bagian atas. Menahan sementara pembuluh darah balik di lengan kiri sehingga pembuluh darah di kanan akan siap mengembang dan siap memberikan dorongan saat dilepaskan.

Ruku

Menjaga postir dg meletakkan spine pada posisi yg tepat, menghindari bengkoknya tulang blkg cegah sakit pinggang menjaga tulang leher tengkuk dan kelenturan sistem syaraf  pusat krn merangsang sumsum tulang belakang. Rileks otot bahu punggung bawah paha betis perut ginjal.

I’tidal
Aliran darah turun ke kepala saat bangun dr rukuk ahy pangkal otak berkurang tekanan darahnya. Berguna untuk mencegah sakit kepala dan pingsan mendadak. Latihan bagi organ pencernaan.

Sujud
Memaksimalkan pompa darah dan oksigen ke otak mata telinga lehrr pundak dan hati. Membongkar sumbatan darah di pembuluh jantung cegah stroke tingkat daya pikir. Memompa getah bening ke leher dan ketiak serta hindarkan wasir. Wanita makin subur dan sehat.

Duduk iftirasy
Refleksi lembut pd kaki.mencegah sumbatan arteri vena dan komplikasi diabetes  seperti pembusukan kaki. Kurangi efek racun dalam hati dan rangsang gerak peristaltik usus besar sehingga pencernaan lancar. Mencegah pengapuran dan nyeri pangkal paha.

Duduk tawaruk
Memperbaiki organ reproduksi. Rilekskan otot betis  sehingga pulih dan bebas asam laktat  penyebab nyeri dan lelah. Cegah impotensi, jaga kelenturan dan kekuatan organ gerak lancarkan sirkulasi dan hindari pengapuran.

Salam
Kelenturan otot leher. Kuatkan otot dan struktur leher dan fungsi refleks , optimalkan kelenjar getah bening dalam imunitas. Kontraksi otot di kepala hasilkan energi panas untuk rehab jaringan rusak. Cegah sakit kepala dan tengkuk kaku . Konsentrasi dan kencangkan kulit wajah.

%d bloggers like this: